5 Cara Menurunkan Kolesterol dengan Pola Hidup Sehat, Patut Ditiru!

Kolesterol merupakan zat lemak yang secara alami diproduksi oleh tubuh dan juga diperoleh dari makanan. Dalam jumlah yang normal, kolesterol memiliki fungsi penting, seperti membantu pembentukan hormon dan vitamin D. Namun, kadar kolesterol yang terlalu tinggi dapat meningkatkan risiko berbagai masalah kesehatan, terutama yang berkaitan dengan jantung dan pembuluh darah.

Kabar baiknya, menjaga kadar kolesterol tetap sehat dapat dimulai dari perubahan gaya hidup sehari-hari seperti di bawah ini!

Mengapa Kolesterol Perlu Dijaga?

Kolesterol terdiri dari beberapa jenis, di antaranya LDL (low-density lipoprotein) yang sering disebut sebagai kolesterol "jahat" dan HDL (high-density lipoprotein) yang dikenal sebagai kolesterol "baik". Kadar LDL yang terlalu tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak pada dinding pembuluh darah sehingga mengganggu aliran darah.

Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Circulation, menjaga pola makan dan gaya hidup sehat merupakan salah satu strategi penting untuk mendukung kesehatan kardiovaskular dan membantu mengelola faktor risiko yang berkaitan dengan kadar kolesterol. Sementara itu, sebuah tinjauan ilmiah dalam Journal of the American College of Cardiology menyebutkan bahwa kombinasi pola makan sehat, aktivitas fisik, dan pengendalian berat badan berperan penting dalam menjaga profil lipid yang sehat.

1. Kurangi Konsumsi Lemak Jenuh dan Lemak Trans

Lemak jenuh dan lemak trans dapat ditemukan pada makanan seperti gorengan, makanan cepat saji, produk olahan, serta daging berlemak. Konsumsi berlebihan jenis lemak ini dapat memengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh.

Sebagai gantinya, pilih sumber lemak yang lebih sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, ikan, dan minyak nabati yang dikonsumsi dalam jumlah wajar.

2. Perbanyak Asupan Serat

Serat, terutama serat larut, dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol dalam saluran pencernaan. Karena itu, memperbanyak konsumsi makanan kaya serat menjadi salah satu langkah yang sering dianjurkan dalam pola makan sehat. Sumber serat yang baik antara lain oatmeal, kacang-kacangan, buah-buahan, sayuran hijau, dan biji-bijian utuh.

3. Rutin Berolahraga

Aktivitas fisik membantu menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan, termasuk mendukung kesehatan jantung dan metabolisme. Aktivitas fisik sederhana seperti berjalan kaki, bersepeda, jogging ringan, atau berenang dapat menjadi pilihan yang baik jika dilakukan secara rutin. Usahakan untuk tetap aktif bergerak setiap hari dan mengurangi kebiasaan duduk terlalu lama.

4. Jaga Berat Badan Ideal

Berat badan berlebih dapat memengaruhi berbagai aspek kesehatan, termasuk kadar kolesterol. Menjaga berat badan dalam rentang yang sehat dapat membantu mendukung fungsi metabolisme tubuh secara optimal.

Pola makan seimbang yang dipadukan dengan aktivitas fisik teratur menjadi cara yang efektif untuk mencapai dan mempertahankan berat badan ideal.

5. Penuhi Kebutuhan Omega 3

Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang banyak ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan makarel. Nutrisi ini dikenal sebagai bagian dari pola makan sehat yang mendukung kesehatan jantung dan pembuluh darah.

Selain dari makanan, sebagian orang memilih melengkapi kebutuhan omega-3 melalui suplemen. Salah satu pilihan yang dapat dipertimbangkan adalah Healthy Choice Hi-Omega-3 yang mengandung Fish Oil 2000 mg dan Vitamin E per-sajian untuk membantu memelihara kesehatan.

Omega-3 merupakan asam lemak esensial yang dapat menunjang kesehatan tubuh, sementara Vitamin E berperan sebagai antioksidan yang membantu meredam radikal bebas. Dengan pola makan yang seimbang, olahraga rutin, dan asupan nutrisi yang tepat, upaya menjaga kesehatan dapat dilakukan secara lebih optimal.

Artikel Lainnya: 7 Makanan Sumber Omega 3 untuk Penuhi Kebutuhan Tubuhmu

FAQ

1. Apa makanan yang sebaiknya dibatasi saat kolesterol tinggi?

Makanan yang tinggi lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan, makanan cepat saji, daging berlemak, serta makanan olahan, sebaiknya dikonsumsi secara bijak.

2. Apakah olahraga dapat membantu menjaga kadar kolesterol?

Ya. Aktivitas fisik yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga kesehatan jantung, metabolisme tubuh, dan mendukung profil lipid yang lebih baik.

3. Apa sumber omega-3 yang baik untuk dikonsumsi?

Beberapa sumber omega-3 yang umum antara lain salmon, sarden, makarel, tuna, biji chia, dan kacang kenari.

Daftar Pustaka

1. Sacks FM, Lichtenstein AH, Wu JHY, et al. Dietary Fats and Cardiovascular Disease: A Presidential Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2017;136(3):e1–e23.
2. Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, et al. 2018 AHA/ACC Guideline on the Management of Blood Cholesterol. Journal of the American College of Cardiology. 2019;73(24):e285–e350.
3. Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, et al. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health. Circulation. 2021;144:e472–e487.
4. Mozaffarian D, Wu JHY. Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease. Journal of the American College of Cardiology. 2011;58(20):2047–2067.