Peran Omega 3 untuk Kolesterol, Intip Cara Menurunkan Kolesterol di Sini

Saat mencari cara menurunkan kolesterol, minyak ikan sering muncul sebagai salah satu rekomendasi. Kandungan omega 3 di dalamnya memang berkaitan dengan kesehatan jantung. Namun, apakah omega 3 bisa menurunkan kolesterol?

Jawabannya tidak sesederhana itu. Omega 3 lebih konsisten membantu menurunkan trigliserida. Sementara itu, efeknya terhadap kolesterol LDL tidak selalu berupa penurunan. Keduanya merupakan bagian dari lemak darah namun memiliki peran yang berbeda. Yuk, pahami perbedaannya agar Moms tidak salah langkah untuk menjaga kesehatan keluarga. 

Apakah Omega 3 Bisa Menurunkan Kolesterol?

Pengaruh omega-3 terhadap kadar lemak darah bergantung pada jenis lemak yang diukur, dosis yang dikonsumsi, serta kondisi kesehatan individu.

Melansir Journal of the American Heart Association, asam lemak omega-3 jenis EPA dan DHA diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dan kolesterol non-HDL. Namun, efeknya terhadap kolesterol LDL belum menunjukkan hasil yang konsisten.

Nah, agar Healthy People tidak keliru memahami manfaat omega-3, yuk kenali dulu perbedaan beberapa jenis lemak dalam darah berikut ini!

• LDL (Low-Density Lipoprotein): Sering disebut sebagai kolesterol jahat karena kadar LDL yang tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak di pembuluh darah dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Karena itu, LDL menjadi salah satu target utama dalam pengelolaan kolesterol.
• HDL (High-Density Lipoprotein): Dikenal sebagai kolesterol baik karena membantu membawa kolesterol dari jaringan tubuh kembali ke hati untuk diproses dan dikeluarkan. Kadar HDL yang memadai berkaitan dengan kesehatan jantung, meskipun peningkatan HDL saja tidak selalu berarti risiko penyakit jantung menurun.
• Trigliserida: Merupakan jenis lemak dalam darah yang berbeda dari kolesterol. Tubuh menggunakan trigliserida sebagai sumber energi, tetapi kadar yang tinggi dapat berkaitan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular.
• Non-HDL: Menggambarkan total kolesterol selain HDL, termasuk kolesterol yang dibawa oleh LDL dan partikel lipoprotein lainnya. Angka ini dapat membantu menggambarkan jumlah kolesterol yang berpotensi berkontribusi terhadap penumpukan plak di pembuluh darah.

Lalu, bagaimana kaitannya dengan omega-3? Omega-3, khususnya EPA dan DHA, diketahui dapat membantu menurunkan kadar trigliserida dalam darah. Untuk menjaga kesehatan jantung, Healthy People juga perlu memperhatikan kadar LDL, trigliserida, dan non-HDL secara keseluruhan.

Manfaat Fish Oil Omega 3 untuk Jantung

Saat membahas manfaat fish oil omega 3 untuk jantung, penting untuk membedakan ikan sebagai makanan, suplemen minyak ikan yang dijual bebas, dan obat omega 3 resep dokter. Dalam artikel yang diterbitkan pada 2021, American College of Cardiology (ACC) menyarankan konsumsi sekitar dua porsi ikan per minggu, terutama ikan berlemak, sebagai bagian dari pola makan sehat untuk jantung. Contohnya salmon, sarden, dan tuna yang merupakan sumber EPA dan DHA. 

Lalu Bagaimana Cara Menurunkan Kolesterol dari Rumah?

Karena omega 3 bukan penurun LDL yang konsisten, pengelolaan kolesterol tetap perlu berfokus pada pola makan, aktivitas fisik, dan pengobatan sesuai kebutuhan. Program Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) dari National Heart, Lung, and Blood Institute menggabungkan pola makan, aktivitas fisik, dan pengelolaan berat badan untuk membantu memperbaiki kadar kolesterol. Berikut langkah yang bisa Moms mulai dari rumah:

1. Kurangi lemak jenuh

Lemak jenuh dapat meningkatkan LDL. Moms bisa mulai membatasi daging berlemak, mentega, dan produk susu tinggi lemak. Pilih sumber protein lebih rendah lemak serta perhatikan bahan dan cara pengolahannya. 

2. Tambah serat larut

Menurut Mayo Clinic, serat larut dapat membantu mengurangi penyerapan kolesterol di saluran pencernaan. Moms bisa mendapatkannya dari oat, kacang-kacangan, dan buah.

3. Jadikan ikan menu mingguan

Moms bisa memasukkan ikan berlemak ke dalam menu dua kali seminggu, bukan hanya mengandalkan suplemen.

4. Bergerak lebih rutin

Melakukan aktivitas fisik dan pengelolaan berat badan merupakan dua pilar dalam program TLC. Moms dapat memulainya dari langkah sederhana seperti jalan kaki, bersepeda, atau berolahraga bersama keluarga tercinta. 

Omega-3 yang terkandung dalam fish oil dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan berpotensi memberikan sedikit peningkatan kadar HDL (kolesterol baik). Namun, efeknya terhadap HDL dapat bervariasi pada setiap orang. Karena itu, menjaga keseimbangan profil lemak darah secara keseluruhan tetap penting untuk mendukung kesehatan jantung. Oleh karena itu, cara menurunkan kolesterol sebaiknya menggabungkan pola makan rendah lemak jenuh, asupan serat larut, aktivitas fisik, serta pengobatan sesuai kebutuhan.

Mulailah dari satu langkah kecil hari ini, misalnya sarapan oat atau menambahkan olahan ikan panggang ke menu akhir pekan. Sebelum mengonsumsi suplemen minyak ikan, konsultasikan dengan dokter, terutama jika memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sedang rutin minum obat, ya!

Source:

• Mayo Clinic Staff (2026, 16 July). Cholesterol: Top Foods to improve your numbers. Diakses pada 9 Oktober 2026, dari https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
• dr. GF Devara Pattiasina (2022, 31 July). Omega 3 dan Kesehatan Jantung. Diakses pada 9 Oktober 2026, dari https://keslan.kemkes.go.id/view_artikel/759/omega-3-dan-kesehatan-jantung 
• Ayman Haq, Susan White, dan Michael D. Miedema, American College of Cardiology, 1 November 2021: “Fish Intake, Fish Oil, and Cardiovascular Health – Is it Better to Just Eat the Real Thing?”, dari https://www.acc.org/latest-in-cardiology/articles/2021/11/01/12/41/fish-intake-fish-oil-and-cardiovascular-health 
• Tianjiao Wang., dkk. (2023). Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. National Library of Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37264945/ 
• Journal of the American Heart Association, 2023: “Association Between Omega-3 Fatty Acid Intake and Dyslipidemia: A Continuous Dose-Response Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.” DOI: 10.1161/JAHA.123.029512. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10381976/ Abdelhamid AS dan rekan, Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020: “Omega-3 fatty acids for the primary and secondary prevention of cardiovascular disease.” DOI: 10.1002/14651858.CD003177.pub5. https://www.cochrane.org/evidence/CD003177_omega-3-intake-cardiovascular-disease